Drogues courantes Partie 3 - La caféine, la drogue liquide la plus acceptée

Drogue. Que signifie ce mot ? Si nous examinons les substances qui modifient notre comportement et notre état d'esprit, la liste contient d'autres substances que le cannabis, l'ecstasy, la kétamine et le 2C-B. Toutes ces substances ne sont pas toutes aussi taboues dans notre société. La caféine est peut-être la plus connue des « drogues normales ». Tout commence par la plante elle-même. Les plantes à café et à thé ont développé quelque chose d'ingénieux. En fabriquant un composé chimique, elles peuvent non seulement repousser les insectes qui veulent manger la plante, mais aussi attirer les insectes qui assurent la pollinisation. On sait que les abeilles sont attirées par cette substance et qu'elles reviennent en redemander même après la fin de la floraison de la plante. Ce composé chimique addictif est appelé 1,3,7-triméthylxanthine, plus connu sous le nom de caféine.

Certaines substances sont considérées comme tellement normales que nous oublions qu'elles affectent notre corps, notre cerveau et notre vie. Dans cette série de blogs, nous aborderons les drogues dont nous ne parlons pas habituellement et des effets ressentis lorsqu’on arrête ces dépendances silencieuses pendant un certain temps.

Dans cette série de blogs :

1. Drogues douces et drogues dures
2. L’alcool est-il véritablement si normal ?
3. La caféine, la drogue liquide la plus acceptée
4. Comment fonctionne la dépendance et la dopamine

La drogue la plus normale du monde

Les insectes ne sont pas les seuls à trouver la caféine fantastique. Le café, le thé et une poignée d'autres plantes qui produisent de la caféine dans les graines, les feuilles et les fleurs sont parmi les plus appréciées. En effet, l'homme a fait en sorte que ces plantes ne se trouvent plus seulement sous les tropiques. Seuls les céréales, le maïs et d'autres herbes comestibles sont plus répandus sur notre planète que le café et le thé.

On pourrait dire que notre monde moderne fonctionne grâce à la caféine. Une tasse de café ou de thé nous donne un regain d’énergie et la vigilance supplémentaire dont nous avons besoin, surtout avant de commencer à travailler. On estime que le café est cultivé dans plus de 70 pays et qu'il est l'un des produits de base les plus échangés. Seul le pétrole le surpacre de ce point de vue. Le thé est la deuxième boisson la plus consommée au monde après l'eau.

Pour cette raison, la consommation de boissons caféinées est considérée comme tout à fait normale. Pourtant, l'acceptation sociale ne rend pas une drogue plus ou moins puissante. Cela dépend de la dose et du mode de consommation.

 Des champs de thé à perte de vue en Asie.

Arrêter de boire du café

Chez Dutch-Headshop, certains membres de notre équipe ont expérimenté ce que l’on ressent quand on arrête de consommer du café. Le premier jour après l’arrêt du café est particulièrement intense. Selon le nombre de tasses que vous buvez habituellement, vous ressentirez des maux de tête et des problèmes de concentration. Il faut jusqu'à trois jours pour s'en remettre, mais jusqu'à un mois (!) avant d'avoir la même énergie que lorsque vous buvez une tasse.

Pour la plupart, il a été surprenant de constater que la caféine a des effets dont on ne se rend même pas compte. Et que ces effets sont bien plus importants que ce à quoi on pourrait s'attendre au départ. La caféine est présente dans la plupart des boissons chaudes, à l'exception des tisanes. Le chocolat et le chocolat chaud doivent également être évités pour atteindre une désintoxication complète de la caféine. Comme alternative, vous pouvez prendre une tisane. Un produit à base de gingembre ou de citron est idéal pour vous donner un regain d'énergie. Certes, ce n'est pas du tout comparable à la caféine, mais c'est le but. Nous sommes tellement habitués à être sous influence de cette substance que nous avons oublié que nous avons cette énergie en nous.

 Yerba Maté, une boisson sud-américaine contenant de la caféine.

Commencer à boire du café

D'ailleurs, le véritable choc ne se produit pas lorsque vous arrêtez de boire du café. On le ressent quand on recommence. Après un mois de rigueur et d'absence totale de caféine, il est temps de recommencer à boire du café. Café filtre fait maison de la marque néerlandaise Douwe Egberts, par exemple. Peu de temps après l'avoir bu, vous ressentirez immédiatement la puissance de ce breuvage noir. Votre cerveau est en surrégime. Comme si vos pensées allaient plus vite. Pensez au bullet time, comme dans le film culte The Matrix. Dire qu'une seule tasse de café peut complètement modifier votre perception peut sembler exagéré, mais c'est réellement le cas. Votre rythme cardiaque s'accélère, vous devenez plus alerte et vous êtes un peu coléreux. Selon la personne, vous pouvez avoir l'impression d'être au mieux de votre forme ou de vous sentir complètement différent. Le véritable pouvoir de la caféine ne se révèle que lorsque vous recommencez à en boire après un mois.

 Ceci pourra vous sembler très attirant après un mois sans café !

La caféine dans le thé, la théine, la guaranine, etc.

Bien que la caféine ait des origines différentes, leurs effets biologiques sont exactement les mêmes. La théine du thé a donc les mêmes effets sur l'organisme que la caféine du café et la guaranine du guaraná, un ingrédient populaire des boissons énergisantes. La caféine est présente dans une trentaine d'espèces de plantes, dont certaines que vous connaissez peut-être. D'autres sont plus courantes dans les pays d'Amérique du Sud qu'en Europe :

• Café (Coffea arabica et Coffea canephora) 
• Thé (Camellia sinensis)
• Cacao (Theobroma cacao)
• Guaraná (Paullinia cupana)
• Kola (Cola acuminata et Cola nitida)
• Yerba Maté (Ilex paraguariensis)
• Yaupon (Ilex vomitoria)
• Guayusa (Ilex guayusa)

La quantité de caféine varie considérablement d'une boisson à l'autre. Le tableau suivant indique la quantité de caféine contenue dans une dose moyenne.

Pourquoi la caféine est une drogue

• Elle perturbe votre rythme naturel de sommeil et d'éveil.
• La caféine a un effet stimulant
• Vous développez une tolérance à la caféine
• La caféine peut créer une dépendance psychologique.
• Vous avez des symptômes de sevrage si vous arrêtez brusquement.
• La caféine présente plus d'inconvénients que d'avantages à des doses de 400-500 mg par jour.

Rythme veille-sommeil

La caféine vous rend moins fatigué. Mais comment cela fonctionne-t-il exactement ? Tant que vous êtes éveillé, votre corps produit un neurotransmetteur appelé adénosine. Plus la quantité d'adénosine est importante, plus le besoin de se rendormir est grand. Nous appelons également ce besoin la pression du sommeil. Lorsque la pression dans la bouilloire augmente, le seul moyen de la soulager est de dormir.

La caféine se lie au même récepteur que l'adénosine, et cette dernière n’a alors pas la possibilité de se fixer. Mais tant que vous êtes éveillé, l'approvisionnement en adénosine ne fait qu'augmenter. Même quand la caféine s'en mêle. Ce processus explique deux choses. Tant que la caféine est présente sur les récepteurs, vous avez moins besoin de dormir. Et lorsque la caféine disparaît, il y a une montagne d'adénosine qui n'attend que de se lier au récepteur. Le résultat est que vous devenez soudainement très fatigué.

 Même lorsque vous pouvez dormir, la caféine perturbe votre sommeil ; vous vous réveillez moins reposé que sans.

Effet stimulant

La caféine est un stimulant qui a des effets à la fois psychologiques et physiques. C'est parce qu'elle inhibe l'action du neurotransmetteur calmant GABA. Moins de GABA a un effet stimulant. Cela libère également de l'acétylcholine, un autre neurotransmetteur responsable, entre autres, d'une meilleure concentration. En outre, la caféine accélère la respiration, ralentit le rythme cardiaque et resserre les vaisseaux sanguins.

La caféine augmente la vigilance tout en combattant la fatigue et le relâchement de la concentration. Mais ce n'est pas la seule amélioration des fonctions cognitives. L'entraînement de la force et de l'endurance pendant l'exercice sont également stimulés. L'endurance et la force brute sont même améliorées et les muscles fatigués sont moins susceptibles de se manifester.

Tolérance à la caféine

Si vous n'avez pas consommé de caféine auparavant ou depuis longtemps, vous remarquerez à quel point il est difficile de s’endormir. 

Les grands buveurs de café libèrent beaucoup moins de dopamine dans certaines parties du cerveau. La dopamine, comme nous l'expliquerons plus en détail dans la dernière partie de cette série, est impliquée dans la motivation à entreprendre quelque chose. 

Accro au café

Une consommation fréquente de caféine peut entraîner une dépendance psychologique. Si vous considérez les effets du café ou du thé comme une récompense, vous pouvez devenir dépendant. Même sans s'en rendre compte. Des recherches affirment qu'il n'existe pas de mécanisme de dépendance à la caféine, mais aussi qu'elle peut créer une dépendance via la dopamine. Même si vous ressentez des effets physiques indésirables tels que la nervosité, un manque de patience ou des contractions musculaires involontaires, une tasse de café ou de thé peut toujours sembler tentante.

Symptômes du sevrage de la caféine

Si vous arrêtez brusquement le café ou le thé, vous pouvez vous attendre à des symptômes de sevrage désagréables. Le degré de désagrément du sevrage de la caféine dépend de votre consommation quotidienne. Par exemple, si vous ne buvez normalement qu'une tasse de café le matin pour vous réveiller, ce n'est pas si grave. Mais si vous buvez 3 tasses ou plus par jour, vous risquez d'avoir un sérieux mal de tête et des difficultés de concentration. Vous pouvez vous sentir déprimé et même vous mettre à transpirer.

La dépendance à la caféine est comme la toxicomanie

Une étude récente a montré que la caféine est une excellente substance pour mieux comprendre l'effet addictif des (autres) drogues [1]. C'est parce que nous prenons volontairement plus de caféine pour nous sentir mieux. Surtout lorsque les effets du sevrage tels que la fatigue, les maux de tête et les problèmes de concentration surviennent, nous sommes plus susceptibles de prendre du café. On se sent simplement mieux lors d'un high de caféine et pire une fois les symptômes de sevrage installés. Et cela arrive déjà avec une prise quotidienne de 100 mg par jour, soit 1 tasse de café filtre et un coca. Fait intéressant, le flux sanguin supplémentaire dû à la caféine est probablement la principale cause des maux de tête liés au sevrage. Il est alarmant que les (jeunes) adultes qui boivent régulièrement de la caféine soient positifs au test de dépendance calibré DSM-IV utilisé pour identifier une toxicomanie. Selon cette recherche, probablement 9 à pas moins de 30 % de tous les consommateurs de caféine sont en réalité dépendants du café, du thé ou des boissons énergisantes.

Effets indésirables de fortes doses de caféine

Tout le monde est différent. Certaines personnes sont très sensibles à une tasse de café, alors qu'une personne ayant une tolérance naturelle élevée peut s’endormir sans problème. Il a été scientifiquement établi qu'une personne moyenne ne devrait pas consommer plus de 400 à 500 mg de caféine par jour. Cela représente 4 ou 5 petites tasses (125 ml) de café filtre ou 2 grandes tasses. Votre sommeil en pâtit alors grandement, même si vous n'avez aucun problème pour vous endormir. Pendant la journée, vous êtes moins concentré et moins en forme. Cela s'explique par le fait que votre organisme contient encore de l'adénosine résiduelle qui n'a pas été éliminée par le sommeil. La pression du sommeil n'a donc pas encore été libérée.

Pilules de caféine

Les pilules de caféine contiennent une dose très élevée de caféine. Parfois jusqu'à 250 par pilule. Elles ont l'avantage de ne pas avoir de goût. C’est très utile si vous n'aimez pas le goût amer et acide du café ou si vous avez des problèmes de brulures d’estomac. Vous devrez probablement aller aux toilettes plus souvent si vous prenez l'une de ces pilules. La caféine est diurétique. Veillez à boire davantage (d’eau).

Combien de temps durent les effets de la caféine ? Combien de temps la caféine reste-t-elle dans votre corps ?

La demi-vie est le temps que met une substance pour devenir deux fois moins concentrée. La caféine a une demi-vie de 3 à 7 heures chez l'adulte. Cela dépend de la corpulence, de l'activité physique, de la consommation de liquides et de la digestion (métabolisme) d'une personne. Cela signifie qu'après avoir consommé une tasse de café filtre (88 mg de caféine), vous aurez encore 44 mg dans votre organisme après 3 à 7 heures. Après 6-14 heures, vous avez encore 22 mg. Elle n'aura disparu de votre organisme qu'au bout de trois jours environ. Mais vous n'êtes pas encore débarrassé des effets secondaires ou des symptômes de sevrage. Ces derniers peuvent prendre jusqu'à 30 jours.

Chez les enfants, la demi-vie de la caféine est de 8 heures. Il faut donc plus de temps aux enfants pour éliminer complètement une boisson caféinée. Pour cette raison, il est judicieux de ne pas donner aux enfants de boissons contenant de la caféine.

Les femmes enceintes et celles qui souhaitent le devenir doivent être très prudentes. La demi-vie pour l'enfant à naître est de 100 heures (!). Il faut donc 100 heures pour qu'une demi-tasse de café soit éliminée dans le sang du bébé. La consommation répétée de thé ou de café peut donc entraîner une accumulation de ce produit dans l'organisme du fœtus. Cela peut devenir dangereux si vous essayez de tomber enceinte et que vous buvez plus de 300 mg de caféine (2 à 3 tasses de café ou 4 à 5 tasses de thé) par jour. Il est suggéré que cela peut entraîner un risque plus élevé de fausse couche.

Le tableau ci-dessous montre l'effet de la consommation quotidienne de caféine sur la quantité de caféine présente dans votre organisme, en supposant une demi-vie moyenne de 5 heures (adultes).

Bleu clair : supposons que vous preniez votre première tasse de café à 9 heures du matin. À 11 heures, vous en buvez une autre et vous consommez a dernière après le déjeuner, à 13 heures. Lorsque vous vous couchez à 22 heures, il y a encore 70 mg de caféine dans votre sang. Cela représente un peu moins d'une tasse de café. Si vous répétez votre consommation de café le lendemain, vous aurez encore 74 mg dans le sang à 22 heures ce soir-là. Cela est dû au fait que le montant de la veille n'a pas encore été entièrement décomposé.

Bleu foncé : si vous ne prenez que 3 tasses de café le premier jour et que vous n'en prenez plus du jour au lendemain, vous verrez qu'il faut environ 72 heures pour qu'elle se décompose presque complètement. Même dans ce cas, il y a encore de la caféine dans votre sang lorsque vous allez vous coucher. Même le deuxième soir.

 « Une tasse de réconfort » ou une dépendance à laquelle vous ne voulez pas céder ?

Caféine et sommeil profond

Nous passons notre sommeil en quatre phases. L'une de ces phases, le sommeil profond, crée une sorte d'harmonie entre différentes parties du cerveau. Par conséquent, le sommeil profond élimine les déchets qui n'ont rien à faire là et les choses que vous avez apprises et vécues pendant la journée sont « inscrites » dans la mémoire à long terme. Le sommeil profond a également une fonction importante pour notre santé à long terme. Dans le livre « Why we Sleep » de Matt Walker, chercheur spécialiste du sommeil, l'auteur résume bien toutes les recherches approfondies. Si nous ne dormons pas suffisamment profondément, cela entraîne un risque accru de maladie d'Alzheimer, de maladies cardiovasculaires, de dépression, de psychoses, d'obésité et d'autres effets secondaires désagréables. Walker le résume même ainsi : moins de sommeil = moins de vie.

La qualité du sommeil est donc au moins aussi importante que la quantité. Ce n’est pas parce que vous pouvez prendre une tasse de café à 22 heures et vous endormir tout aussi rapidement que vous devez le faire. Les recherches montrent que vous passez moins de temps en sommeil profond, avec les effets à long terme décrits ci-dessus. 

Bien qu'une tasse de café ou de thé puisse avoir des effets positifs tels qu'une dose d'antioxydants et, grâce à la caféine, une augmentation temporaire de la concentration, il est important que la caféine soit éliminée de votre organisme autant que possible avant de vous endormir. Que vous soyez ou non conscient des problèmes de sommeil causés par cette substance.

Surdose de caféine

Bien que cela soit rare, dans certains cas particuliers, il est possible de mourir d'une surdose de caféine. Par exemple, rien qu'en 2016, 3702 intoxications à la caféine ont été signalées aux États-Unis. Parmi celles-ci, 16 personnes se sont retrouvées dans une situation de danger de mort. La dose fatale est de 150 à 200 mg par kilogramme de poids corporel, soit 75 à 100 tasses de café si vous pesez 70 kg.

Ce blog vous a-t-il donné encore plus envie d’un bon café ? Que pensez-vous d’un café soluble à base de cordyceps avant le sport ou de café filtre avec des graines de chanvre pour la santé ? Oh, et vous souhaitez lire plus d’informations sur toutes sortes de drogues ? Alors consultez cette liste des types de drogues !

Prochain volet de la série : Dopamine - Médias sociaux, jeux vidéo, jeux d'argent et autres dépendances.

Sources :

• [1] Griffiths, R.R. Chausmer, A.L. “Caffeine as a model drug of dependence: recent developments in understanding caffeine withdrawal, the caffeine dependence syndrome, and caffeine negative reinforcement”. Japanese Journal of Psychopharmacology. November 2020. PMID: 11326548.
• Walker, M. “Why We Sleep”. ISBN: 9780141983769. Penguin Books Ltd. 2018.
• Pollan, M. “This is your Mind on Plants”. ISBN: 9780593296905. Penguin Putnam Inc. 2021.
• Huberman, A. “Master Your Sleep & Be More Alert When Awake“. The Huberman Lab Podcast #33
• Lassi, Z.S. et al. “Preconception care: caffeine, smoking, alcohol, drugs and other environmental chemical/radiation exposure”. doi: 10.1186/1742-4755-11-S3-S6. PMID: 25415846. Reproductive Health 26 sep. 2014. 
• Drake C; Roehrs T; Shambroom J; Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195-1200.